La créatine est un composé dit “non essentiel” qui peut être synthétisé par le foie, le pancréas, les reins ou obtenu par l’alimentation, mais à des niveaux trop faibles pour pouvoir augmenter les réserves de créatine dans les muscles. C’est pour cette raison que de nombreux athlètes l’ont adopté en complément alimentaire.
Le rôle de la créatine
La créatine est prisée dans le monde du sport (bodybuilding, fitness, crossfit) car elle améliore les performances physiques dans les entraînements longs et intenses. Les études scientifiques démontrent que la créatine améliore la puissance globale.
Combien de temps avant de voir les effets ?
Les premiers effets de la cure de créatine apparaissent sous 7 à 10 jours. Cette période peut être plus ou moins longue en fonction des réserves de créatine que le corps possédait avant de débuter la cure.
Comment prendre la créatine ?
La créatine peut être consommée sous forme de gélule ou de poudre à mélanger dans un liquide. Il est conseillé de boire beaucoup d’eau lorsque l’on en consomme.
Créatine en poudre ou en gélules ?
Ces deux types de format produisent les mêmes effets. Leurs utilisations présentent chacune des avantages : La créatine monohydrate en poudre est la solution la plus économique, de plus vous pouvez l’intégrer facilement à votre whey ou à votre gainer, car celle-ci est généralement neutre en goût. La créatine en gélule est quant à elle plus pratique. En effet, pas de risque de se tromper sur le dosage ! Elle est également plus facile à emporter avec soi.
Le choix du format dépendra donc de vos habitudes et de votre mode de vie.
Créatine : à consommer avant ou après l’effort ?
La créatine est mieux absorbée quand on la prend après l’effort. En général, les pratiquants de musculation mélangent la créatine à leur shake de whey après leur séance. Toutefois, dans le cadre d’entraînements réguliers, vous pouvez la consommer avant ou après afin que l’organisme dispose toujours d’un stock.
Créatine ou BCAA ?
Les BCAA et la créatine sont les choix les plus populaires dans le monde des compléments alimentaires pour sportifs.
Les BCAA sont composés de : leucine, isoleucine et valine, il s’agit de trois acides aminés. Ils sont métabolisés directement par les muscles, ce qui leur donne un rôle important dans la croissance musculaire. Naturellement présents dans l’alimentation, les BCAA peuvent être retrouvées dans les sources de protéines animales : viandes, poissons, œufs… et végétales, comme le soja. Les BCAA permettent de préserver les réserves de glycogène dans les muscles et donc de renforcer l’énergie durant les entraînements. Ils permettent de s’entraîner plus longtemps en évitant les coups de fatigue. Grâce à leur teneur élevée en leucine, ils peuvent jouer un rôle anti-catabolique. Selon plusieurs études, la prise de BCAA avant et après l’effort aiderait à diminuer les dommages musculaires occasionnés par l’effort et soutiendrait la synthèse de protéines musculaires.
La créatine, tout aussi populaire chez les pratiquants de musculation, est sûrement le complément le plus étudié. Selon les études, elle permettrait d’augmenter la performance sur des efforts courts et intenses et permettrait également d’augmenter la force. Ce complément alimentaire est tout à fait légal contrairement aux idées reçues. Elle est également naturellement présente dans les sources de protéines animales (viande et poisson).
Peut-on prendre des BCAA et de la créatine en même temps ?
Oui cela est possible, plusieurs études ont été effectuées à ce sujet et aucun effet indésirable n’a été constaté. De nombreux athlètes professionnels recommandent même de combiner BCAA et créatine pour optimiser l’entraînement. De nombreux pre-workout contiennent également ces deux compléments.
La créatine entraîne-t-elle une prise de poids ?
La créatine a la particularité de favoriser la rétention d’eau. Cela entraîne parfois quelques kilos en plus. En retenant l’eau dans les muscles et en les faisant gonfler, celle-ci entraîne un gain de poids. C’est pour cette raison que certains culturistes en période de sèche arrêtent d’en consommer avant une compétition. Cette retenue d’eau disparaît sous quelques semaines après l’arrêt de sa consommation. Toutefois bonne nouvelle, la force gagnée grâce à la créatine reste conservée. Pour éliminer efficacement la rétention d’eau, nous vous conseillons de vous orienter vers un draineur de qualité.
Le dosage recommandé en créatine
Un apport quotidien de 3 à 5 grammes maximum est recommandé. Dans le corps humain, les réserves de créatine sont limitées, leur capacité de stockage varie en fonction de la masse musculaire. Plus la masse musculaire est importante, plus les réserves sont grandes.
Quels sont ses effets secondaires ?
Les études montrent que la créatine occasionne peu ou pas d’effets secondaires chez les personnes en bonne santé. Elle ne présente aucun effet négatif sur le foie ni sur le rein et ne déshydrate pas.
Les effets secondaires les plus souvent rencontrés, chez une minorité de personnes, sont les maux de ventre, les nausées et les diarrhées. Les deux premières semaines de prise peuvent s’accompagner d’un gain de poids de 0,5kg à 2 kilos, généralement lié à une rétention d’eau dans le corps.
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