Qu’est-ce que l’entraînement par occlusion ?

Le concept de l’entraînement par occlusion a été inventé en 1966 par Dr Sato au Japon. Cette méthode d’entraînement consiste à placer un garrot pendant l’exécution d’un exercice de musculation. Par exemple, si une personne cible ses biceps, elle doit placer une bande d’occlusion au sommet du biceps.

Les objectifs d’un entraînement par occlusion

L’objectif de l’entraînement par occlusion est de restreindre la quantité de sang qui pénètre dans le membre afin de provoquer un manque d’oxygène et une accumulation de métabolites.

L’objectif de ce type d’entraînement est de créer un niveau élevé de tension dans les muscles et de stress musculaire, afin d’obtenir des changements hormonaux et physiologiques maximaux. Grâce à l’utilisation de l’entraînement par occlusion, le flux sanguin vers la zone ciblée est limité, ce qui entraîne une plus grande production d’hormones de croissance. Bien qu’il s’agisse d’un concept assez récent, les bandes d’occlusion sont déjà utilisées pour la récupération des blessures musculaires. Un brassard et un dispositif de pression spécialisé sont mis en place pour minimiser la circulation dans la zone affectée.

Utiliser les bandes d’occlusion pour la récupération musculaire

Une étude de 2017 publiée dans l’International Journal of Exercise Science rapporte que les bandes d’occlusion pourraient être bénéfiques pour réparer les muscles après une blessure. Les athlètes qui se remettent d’une opération sont normalement limités dans la quantité de poids qu’ils peuvent soulever et dans l’amplitude des mouvements. L’utilisation de bandes d’occlusion peut accélérer la récupération musculaire avec seulement des charges légères.

Il est très important de pouvoir fortifier et renforcer les muscles tout en évitant le stress des exercices à haute résistance pendant les premiers stades de la rééducation. Une étude de février 2018 parue dans Sports Medicine suggère qu’il est possible de gagner la même force avec des charges plus légères (40 % RM) qu’avec des charges plus lourdes (80 % RM). En d’autres termes, en limitant le flux sanguin vers les muscles actifs, des résultats similaires peuvent être obtenus avec des charges beaucoup plus légères.

Comment utiliser les bandes d’occlusion ?

Lorsque vous travaillez avec l’occlusion, il est essentiel d’utiliser une charge légère d’environ 20-40 % de votre capacité maximale sur 3 à 5 séries de 15-30 répétitions et 30 secondes de repos entre les deux. L’idéal est de choisir un exercice qui fonctionne de manière isolée. Par exemple, si votre capacité maximale sur le leg extension est de 100 kg, vous devriez opter pour une charge comprise entre 20 et 40 kg. Il est important de toujours utiliser un poids léger qui permette de réaliser 15 répétitions, de la première à la dernière série.

Si vous mettez correctement les bandes d’occlusion, l’entraînement est difficile à supporter physiquement, même avec une charge légère.

Lors d’un entraînement fessier, vous pouvez par exemple enrouler une bande d’occlusion en haut de la jambe avant d’effectuer vos séries de squat.

Le Blood flow restriction est un bon complément aux séances à charge lourde. En cas de blessure, il permet de remplacer les entraînements lourds sans mettre en danger les articulations et tendons. Il peut également être efficace pour rattraper un point faible musculaire, mais également en récupération active, après une séance à charge lourde, car il est moins traumatisant pour le corps humain.

À qui s’adresse l’entraînement par occlusion ?

Le blow flow restriction peut être utile pour les bodybuilders souhaitant maximiser leur prise de masse, pour les athlètes en réathlétisation, les personnes en rééducation, mais aussi les personnes âgées pour lutter contre l’atrophie musculaire.
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