Les compléments alimentaires sont des alliés très utiles pour construire du muscle. Ils permettent aussi d’améliorer les performances et l’endurance. Autant dire qu’ils sont devenus les alliés incontournables des amateurs de bodybuilding et de fitness. Envie de prendre de la masse et repousser vos limites ? Découvrez les différents types de compléments de musculation disponibles sur le marché.
Pour un gain musculaire maximal, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Vous devez également apporter une quantité importante de protéines à vos muscles. Mais cela implique souvent de beaucoup manger, ce qui n’est pas toujours évident. C’est là qu’interviennent les compléments alimentaires. Il n’est pas nécessaire d’en consommer une quantité importante pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin. Mais quels sont ces compléments alimentaires qui permettent de gagner de la masse musculaire sans se gaver ? Découvrez-les tout au long de cet article et vous serez en mesure de comprendre la manière dont ils fonctionnent afin de choisir celui qui vous convient.
La créatine pour booster vos performances
La créatine est probablement l’un des meilleurs compléments pour la prise de masse musculaire. Fournissant de l’énergie à vos muscles et autres tissus, la créatine est une molécule produite naturellement par l’organisme. Sa prise sous forme de complément alimentaire peut augmenter la teneur en créatine des muscles jusqu’à 40 % au-delà de son niveau normal. Cela affecte vos cellules musculaires et vos performances à l’effort, favorisant ainsi le gain musculaire.
Un grand nombre de recherches montrent que la créatine monohydrate améliore la force musculaire. Une plus grande force vous permet d’être plus performant pendant l’exercice, ce qui entraîne une augmentation plus importante de la masse musculaire au fil du temps. De plus, ce supplément peut augmenter les niveaux des hormones impliquées dans la croissance musculaire, comme l’IGF-1. La créatine monohydrate peut également augmenter la teneur en eau de vos cellules musculaires.
Idéalement, pensez à prendre 2 à 5 g de créatine par jour après chaque entraînement. Pour une bonne assimilation, vous pouvez mélanger la créatine avec une boisson sucrée.
La whey isolate : le complément alimentaire essentiel pour faire le plein de muscle
Il existe de nombreuses protéines en poudre différentes, mais la plus populaire est de loin la whey ou la protéine de lactosérum. Provenant du petit-lait, la whey a une teneur en protéine très élevée, ce qui en fait le complément le plus riche en protéines. En plus d’être une source de protéines, la whey vous fournit les acides aminés essentiels pour votre santé comme la glutamine, la leucine et la cystéine. Ces éléments vous permettent, entre autres, de gagner et de maintenir la masse musculaire.
Mais ne faites pas l’erreur de confondre le concentré de whey et la whey isolate. Bien que ces deux protéines proviennent de la même source, la whey isolate est plus intéressante si vous recherchez la pureté et la qualité. En effet, le processus de filtrage est beaucoup plus poussé pour la whey isolate. Celle-ci bénéficie alors d’une teneur en protéines pures plus élevée (80 à 96 %), ainsi qu’une très faible teneur en matières grasses et en lactose. La whey isolate a également l’avantage de se digérer plus rapidement que les concentrés.
Idéalement, le meilleur moment pour consommer de la whey est dans l’heure qui suit une séance d’entraînement, avec un dosage idéal de 20g – 30 g.
Les gainers pour enfin prendre du muscle
Certaines personnes ont du mal à prendre du muscle malgré leurs efforts. Si c’est votre cas, pensez à essayer les gainers. Il s’agit de suppléments alimentaires conçus pour vous aider à consommer plus de calories. Attention, ils ne sont recommandés que si vous avez du mal à obtenir suffisamment de calories par l’alimentation. En effet, les gainers contiennent généralement pas moins de 1 000 calories par portion.
Beaucoup de gens pensent également que ces calories proviennent des protéines. Erreur, car la plupart des calories proviennent en fait des glucides. Chaque portion de ces compléments hypercaloriques comporte souvent 75 à 300 grammes de glucides et seulement 20 à 60 grammes de protéines. En outre, si vous avez du mal à manger suffisamment et que vous trouvez plus facile de boire un shake que de manger plus de vrais aliments, les gainers sont probablement ce dont vous avez besoin.
Les BCAA pour fournir des acides aminés
Représentant environ 14 % des acides aminés présents dans vos muscles, les BCAA sont d’une importance capitale pour la croissance musculaire. Ils sont constitués de trois acides aminés individuels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Les BCAA sont présents dans la plupart des sources de protéines, en particulier celles d’origine animale comme la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers et le poisson.
Si votre régime alimentaire ne contient pas suffisamment de protéines de haute qualité, prendre des BCAA sous forme de supplément vous sera bénéfique. En effet, des recherches ont montré que les BCAA peuvent améliorer le gain musculaire ou réduire la perte musculaire, par rapport à un placebo. Sachez-en plus en cliquant ici.
La dose recommandée est de 100 milligrammes de BCAA par kilogramme de poids corporel par jour. En revanche, il n’est pas certain qu’il soit utile d’en prendre sous forme de complément lorsque l’on consomme déjà suffisamment d’acides aminés.
Le HMB, le complément alimentaire idéal pour le développement musculaire
Le HMB est une molécule produite lorsque votre organisme transforme l’acide aminé leucine. Cette molécule est responsable de certains des effets bénéfiques des protéines et de la leucine dans l’alimentation. Bien que le HMB soit produit naturellement par votre corps, sa prise sous forme de supplément permet d’atteindre des niveaux plus élevés et peut être bénéfique pour vos muscles. Il peut également être particulièrement important pour réduire la dégradation des protéines musculaires.
Plusieurs études menées auprès de personnes non entraînées ont montré que la prise de 3 à 6 grammes de HMB par jour peut améliorer les gains de masse corporelle maigre résultant de la musculation. Cependant, d’autres recherches montrent que des doses similaires de HMB ne sont probablement pas efficaces pour augmenter la masse musculaire chez ceux qui ont déjà fait de la musculation. Cela peut signifier que le HMB est plus efficace pour les personnes qui commencent un programme de musculation ou qui augmentent l’intensité de leurs séances d’entraînement.
