Il existe de nombreux programmes pour les sportifs qui souhaitent transformer leur physique ou tout simplement améliorer leur condition physique. La prise de masse, avec l’objectif de gagner en masse musculaire en fait partie. Mais aujourd’hui nous allons nous intéresser à son opposé, la sèche. La sèche en musculation est un programme qui consiste à essayer de perdre du gras, tout en maintenant la masse musculaire. Elle se réalise généralement après une période de prise de masse où le corps a gagné en muscle, mais aussi en graisse. L’objectif ici est de dépenser plus de calories que le corps en consomme.
Pour réaliser une sèche, chaque sportif doit respecter des étapes cruciales. Il doit mettre en place un régime alimentaire adapté en diminuant son apport calorique dans la journée. Afin d’optimiser la perte de graisse, il faut également réaliser des séances d’entraînements intenses qui favorisent la dépense des calories et le maintien musculaire. Enfin, il est important de faire très attention au repos car il constitue un élément majeur dans l’évolution de votre corps. Les compléments alimentaires peuvent aussi représenter une solution simple et fiable pour vous accompagner dans votre sèche.
Tous ces éléments sont obligatoires pour effectuer une sèche dans les meilleures conditions possibles. La sèche est parfaitement adaptée pour tous les profils. Les débutants, confirmés et même les professionnels peuvent essayer ce programme. Les personnes en surpoids ou celles qui sortent d’une prise de masse sont les personnes les plus concernées. Cependant, ce projet sportif n’est pas conseillé aux personnes trop maigres, notamment les anorexiques car elles pourraient endommager la santé de votre corps. La sèche est un programme strict qui nécessite une rigueur et une discipline maximale. Si vous arrivez à maîtriser votre apport calorique, tout en réalisant des entraînements intensifs et réguliers, vous aurez des résultats garantis.
Trouver le programme de sèche qu’il vous faut
La sèche est un programme strict où chaque étape doit être respectée pour obtenir des résultats concrets. Mais avant de se lancer dans cet objectif, il faut trouver le programme qu’il vous faut. En effet, chaque corps est différent, donc la sèche doit être personnalisée. Tout comme la prise de masse, vous devez trouver votre métabolisme de base (MB). Il s’agit d’une estimation de la quantité d’énergie (en calories) que votre corps a besoin de manière quotidienne, lorsqu’il est au repos. Le MB varie en fonction de votre poids, de votre taille et de votre âge. Pour le découvrir, vous pouvez utiliser la formule suivante. Cette méthode de calcul n’indique pas forcément votre métabolisme de base exact. Cependant, elle vous permet de vous situer dans votre programme.
MB Homme : 66 + (13,7 x poids (Kg)) + (5 x taille (cm)) – (6,5 x âge)
MB Femme : 655 + (9,6 x poids (Kg)) + (1,8 x taille (cm)) – (4,7 x âge)
La sèche implique de brûler plus de calories que le corps en consomme. Pour cela, il est très important de connaître votre métabolisme de base. Pour être sûr de réaliser une sèche dans les meilleures conditions, vous devez également connaître votre dépense énergétique journalière (DEJ). C’est la mesure de l’énergie totale dépensée dans une journée. La DEJ est la somme du métabolisme de base (MB) et du niveau d’activité physique (NAP). La connaître est donc primordiale pour perdre du gras. Le NAP va permettre d’augmenter votre dépense en calories dans la journée. Il peut se traduire par des séances de cardio, de musculation ou par n’importe quel type de sport (course, sports collectifs, individuels…)
Il faut être en déficit calorique
Prenons l’exemple d’un homme de 25 ans, de 1m80 et qui pèse 75kg. Son métabolisme de base est estimé aux alentours de 1 830 calories. Imaginons que cet homme réalise tous les jours des séances de cardio qui lui font dépenser 200 calories supplémentaires. Sa dépense énergétique journalière se situera donc dans les 2 000 calories. Afin de réaliser une sèche efficacement, il doit être en déficit calorique. Cela consiste à consommer moins de calories par rapport à la quantité que vous allez naturellement éliminer chaque jour.
Si cet homme dépense tous les jours 2 000 calories et qu’il arrive à consommer uniquement 1 500 calories, il sera en déficit de 500 calories. Lors d’une sèche, il est conseillé d’avoir un déficit compris entre 200 et 600 calories. Il est cependant important de préciser qu’il est préférable de réduire les calories petit à petit. Un programme de sèche musculaire est contraignant et fatigue votre organisme. Il faut donc laisser le temps au corps de s’adapter à son nouveau régime. Afin d’avoir ce fameux déficit calorique, tout va se passer dans votre assiette.
L’alimentation : Manger sain et équilibré pendant votre sèche
Pour n’importe quel programme de musculation comme la sèche, l’alimentation joue un rôle primordial. Il est obligatoire d’avoir un régime alimentaire adapté pour obtenir des résultats rapidement et efficacement. Pour ce faire, vous devez compter le nombre de calories qu’il y a dans chacun des plats de votre journée, du petit-déjeuner à la dernière collation avant de dormir. Connaître ce nombre sera nécessaire pour votre évolution. Comme expliqué précédemment, vous devez être en déficit calorique entre 200 et 600 en dessous de votre dépense énergétique journalière (DEJ). Vous devez donc répartir votre assiette avec différents macronutriments.
L’importance des protéines dans votre alimentation
Les protéines sont les macronutriments les plus importants à garder dans votre alimentation. En effet, elles sont nécessaires pour le maintien musculaire. En période de sèche, votre corps peut perdre du muscle. Conserver une quantité adéquate de protéines (environ 2 g par kg de poids de corps) est donc obligatoire pour garder votre masse musculaire. Vous pouvez également monter jusqu’à 3g. Mais restez vigilant car un surplus de protéines peut causer des dommages au niveau de vos reins. Pour un sportif de 70 kg, il doit consommer environ 140 g de protéines par jour pour garantir un bon maintien musculaire pendant sa sèche. Ces macronutriments doivent être équitablement répartis au cours de votre journée, du petit-déjeuner, au midi, au soir, jusqu’à la dernière collation avant de dormir. Pour obtenir une quantité suffisante de protéines, vous pouvez manger :
Les viandes blanches
- Dinde
- Porc
- Poulet
Avec un apport de 20 à 25 g pour 100 g, les viandes blanches ont l’avantage de contenir très peu de graisses. Elles sont également une très bonne source de zinc, un minéral qui joue un rôle essentiel dans le système immunitaire. Ces viandes offrent aussi un apport intéressant en vitamines B3, B6 et B12.
Les viandes rouges (environ 20 g pour 100 g)
- Agneau
- Bœuf
- Cheval
- Mouton
- Veau
Les viandes rouges sont riches en fer, un élément essentiel pour le transport de l’oxygène dans les globules rouges. Ces viandes contiennent aussi de la créatine, une substance naturelle qui intervient dans la production d’énergie et le gain de force.
Les poissons blancs
- Bar
- Colin
- Cabillaud
- Merlu
- Merlan
Les poissons blancs contiennent en moyenne 18 g de protéines pour 100 g. Ils contiennent très peu de graisses et sont facilement digestibles.
Les poissons gras
- Maquereau
- Sardine
- Saumon
- Thon
Les poissons gras sont riches en protéines, entre 18 et 20 g par portion de 100 g. Ces poissons ont l’avantage d’avoir des Oméga-3. Ces acides gras sont nécessaires au développement et au fonctionnement du système nerveux. Ils contribuent également à améliorer la résistance à l’insuline, ce qui permet de transporter les glucides et les protéines plus facilement dans les fibres musculaires.
Les œufs
Les œufs représentent eux aussi une excellente source de protéines. Chaque œuf contient entre 6 et 8 g, tout dépend de leur taille. Privilégiez des œufs bio si vous en consommez en grande quantité. La lécithine présente naturellement permet de mieux assimiler le cholestérol des œufs.
Les protéines végétales
- Oléagineux (amandes, noix)
- Légumineuses (Haricots, pois chiches, lentilles)
- Soja
- Farine d’avoine
- Produits laitiers (skyr, fromage blanc)
Les protéines végétales sont souvent associées à d’autres nutriments essentiels tels que des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Cela signifie que lorsque vous consommez des protéines végétales, vous obtenez également une gamme plus large de nutriments bénéfiques pour la santé. Les protéines végétales sont également faibles en graisses saturées.
Glucides
Les glucides sont la source d’énergie principale du corps. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement des cellules, en particulier au niveau des muscles, du cerveau, du cœur et des globules rouges. Cependant, ces carbohydrates peuvent avoir la particularité de stocker votre graisse. Il est donc nécessaire de manger des produits frais et non transformés pour éviter de casser votre diète. Pour une sèche, il est conseillé de réduire le nombre de glucides dans vos plats en comparaison à une prise de masse. Dans l’idéal, il est recommandé de consommer environ 2 g de glucides par poids de corps. Une personne de 80 kg devra donc manger environ 160 g de glucides par jour. Tout comme les protéines, les glucides doivent être répartis intelligemment dans votre journée.
Les glucides sont présents dans une grande variété d’aliments. Il existe deux principales catégories de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Il est important de privilégier les glucides provenant d’aliments qui ont une valeur nutritive intéressante (riches en vitamines, minéraux et fibres). Les fibres présentes dans certains glucides sont bénéfiques pour la santé digestive et peuvent aider à réguler la glycémie. Sachez qu’un aliment sans sucre ajouté n’est pas nécessairement exempt de glucides : les glucides peuvent se retrouver naturellement dans un aliment (par ex.: du jus de fruits sans sucre ajouté contient le sucre naturel du fruit). Les aliments riches en glucides qui ont une bonne valeur nutritive sont principalement :
- Les produits céréaliers (à grains entiers de préférence – riz, pâtes, pains, quinoa, etc.)
- Les légumes et les fruits
- Le lait et certains produits laitiers (fromage blanc, fromage)
- Les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, etc.)
Lipides
Pour les lipides, il est important de ne pas les supprimer complètement de votre régime alimentaire. Ils sont nécessaires à la bonne santé générale de l’organisme et des muscles. Vous pouvez consommer 1 g de lipides par kilo de poids de corps et descendre jusqu’à 0,5 gramme en fin de période de sèche. Privilégiez les acides gras insaturés et éliminez les acides gras saturés. Vous en trouverez dans :
Les produits d’origine animale
- Viande
- Poissons
- Œuf
- Fromages
Les produits d’origine végétale
- Graines (soja, lin, colza, tournesol…)
- Les fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou…)
- Huiles (olive, colza, tournesol…)
Evitez les aliments transformés
Lorsque vous réalisez une sèche, il est nécessaire de ne pas consommer d’aliments transformés. Dans la grande majorité des cas, ils sont trop caloriques, trop sucrés, trop gras ou trop salés. Essayez de trouver des alternatives saines pour réaliser une sèche efficacement afin d’avoir des résultats rapidement. Les produits avec des sucres ajoutés, l’alcool, les sodas, les céréales du matin, les biscuits, les aliments industriels constituent une liste très longue de produits à éviter.
Boire beaucoup d’eau
Si vous ne buvez pas assez d’eau en tant que sportif, changez vite cette mauvaise habitude. L’hydratation est un facteur crucial dans la réussite de votre programme de sèche. L’eau aide à éliminer les toxines et à renforcer votre métabolisme. Pour un humain sédentaire, la dose recommandée est de 2 litres par jour. Pour un sportif, tout dépend de votre niveau d’activité physique mais elle doit être d’au moins 3 litres. Si vous êtes déshydraté, la synthèse des protéines ralentit et la récupération est retardée. Ainsi, boire suffisamment d’eau après l’entraînement aide à réhydrater le corps, à soutenir la récupération musculaire et à préparer l’organisme pour la prochaine séance.
Quel entraînement faut-il réaliser pour maintenir la masse musculaire en sèche ?
Pendant votre période de sèche, l’entraînement joue un rôle plus que primordial pour maintenir votre masse musculaire. En effet, s’entraîner en sèche (ou définition musculaire) nécessite une approche spécifique pour maximiser la perte de graisse tout en conservant la masse musculaire. S’entraîner en musculation en période de sèche nécessite quelques ajustements par rapport à une période de prise de masse. Il est crucial de continuer à soulever des poids lourds pour maintenir la masse musculaire. Réduisez légèrement le volume d’entraînement (nombre total de séries et de répétitions) pour éviter le surentraînement, mais conservez une intensité élevée. Privilégiez les exercices polyarticulaires. Les exercices comme les squats, les soulevés de terre, les développés couchés, et les tractions recrutent plusieurs groupes musculaires et sont plus efficaces pour maintenir la masse musculaire et brûler des calories. Vous pouvez également réaliser des exercices d’isolation pour compléter vos séances d’entraînement.
Pour vous accompagner dans votre programme vous pouvez garder une trace de vos séances, de votre alimentation, et de vos mesures corporelles. Cela vous aidera à ajuster votre programme en fonction de vos résultats. De plus, vous avez aussi la possibilité de vous entraîner plus souvent, mais avec des séances plus courtes. Cela peut aider à maintenir un métabolisme élevé tout au long de la journée et éviter la fatigue excessive. A cela, ajoutez des séances de cardio pour augmenter la dépense calorique et favoriser la perte de graisse. Cela peut inclure des sessions de HIIT (High-Intensity Interval Training) ou du cardio modéré comme la course, le vélo, ou la natation.
Ne pas négliger le repos !
Combiner la musculation et le cardio vous permettra de garder votre masse musculaire, tout en éliminant les graisses. Enfin, la récupération est cruciale. Assurez-vous de bien dormir et de prendre des jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer. Le stress et le manque de sommeil peuvent nuire à la perte de graisse et à la préservation de la masse musculaire. Il n’existe pas de programme exemplaire en période de sèche. Tout dépend de vos envies, du temps que vous voulez accorder à vos entraînements et de vos besoins. Essayez d’avoir au moins 3 – 4 séances par semaine. Vous pouvez utiliser le programme PPL (push pull leg). Adaptez ce programme en fonction de vos capacités et de vos objectifs spécifiques. La clé est de maintenir un équilibre entre l’intensité et le volume tout en intégrant des exercices qui ciblent efficacement les principaux groupes musculaires.
Les compléments alimentaires : un partenaire idéal pour votre sèche
Les compléments alimentaires peuvent constituer un bon accompagnement pour votre sèche. Comme leur nom l’indique, ils viennent compléter votre alimentation. Ces produits sont là pour vous aider à augmenter votre apport en nutriments, mais aussi à améliorer votre santé et votre bien-être. Il existe une très grande liste de compléments alimentaires qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
Les protéines en poudre
- Whey
- Whey Isolate
- Clear Whey
- Caséine
- Whey hydrolysée
- Protéines végétales
Les protéines en poudre sont des compléments pratiques qui facilitent la croissance musculaire . Elles peuvent être utiles pour atteindre les besoins quotidiens, surtout si vous avez du mal à le faire uniquement à partir de sources alimentaires. Chaque protéine possède des caractéristiques spécifiques, notamment la caséine qui offre une absorption lente pour fournir progressivement les protéines dans les fibres musculaires. La plupart des autres produits apportent une absorption rapide des nutriments.
Les brûleurs de graisse
Les brûleurs de graisse peuvent être importants en période de sèche car ils aident à augmenter le métabolisme, favorisant ainsi une plus grande dépense calorique. Ils contiennent souvent des ingrédients comme la caféine, le thé vert, ou la L-carnitine, qui peuvent augmenter l’énergie, améliorer la concentration et utiliser la graisse comme source d’énergie. Cependant, ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée et un programme d’exercice adapté, mais peuvent servir de complément pour optimiser les résultats en période de sèche.
La créatine
- Créatine monohydrate
- Créatine Creapure ®
- Créatine Kre-Alkalyn ®
La créatine est un composé naturellement présent dans les muscles et est connue pour améliorer les performances physiques, augmenter la force et favoriser la croissance musculaire. C’est l’un des compléments les plus étudiés et efficaces. Consommer de la créatine permet ainsi de maintenir efficacement sa masse musculaire.
BCAA et acides aminés
- Arginine / AAKG
- Bêta-alanine
- Citrulline
- Glutamine
- EAA
- Complexes d’acides aminés
- Taurine
- HMB
Les BCAA, autrement dit acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine, valine), sont des composants clés des protéines. Les BCAA et acides aminés sont souvent utilisés pour favoriser la synthèse des protéines, réduire la dégradation musculaire et améliorer la récupération après l’entraînement. Ces compléments offrent également une source d’énergie essentielle pendant les entraînements. Ils sont servis en poudre ou en gélules.
Les vitamines
- Vitamine B
- Vitamine C
- Vitamine D3
- Multi-vitamines
Les minéraux
- Magnésium
- Zinc
- Potassium
- Chrome
- Fer
- Iode
- Multi-minéraux
Assurez-vous de recevoir suffisamment de vitamines et de minéraux essentiels à partir de votre alimentation ou de prendre un complément multivitaminé pour soutenir la santé générale et le fonctionnement optimal du corps. De nombreux compléments apportent les vitamines et minéraux dont vous avez besoin : zinc, magnésium, potassium, chrome, fer, iode, multi-minéraux.
