La récupération post-entraînement de la musculation passe alors par l’hypertrophie et la croissance des fibres musculaires. Vos muscles s’adaptent en devenant un peu plus massifs et plus forts en prévision d’une répétition du stress occasionné par ces exercices de résistance. Et pour compenser ce stress, les protéines et les acides aminés qu’elles contiennent sont indispensables. Ils restructurent les fibres musculaires après l’entraînement…
Les protéines alimentaires peuvent être associées aux protéines en poudre pour soutenir la croissance musculaire des bodybuilders
Vous l’avez compris, les protéines issues d’une alimentation quotidienne équilibrée peuvent suffire aux sédentaires et aux sportifs de l’endurance. A l’opposé, en tablant sur un apport optimal de 2 g/kilo de poids de corps pour un culturiste, un régime alimentaire apportant entre 140 et 180 g de protéines risque de devenir problématique étant donné que les apports en glucides et en graisses de qualité (acides gras essentiels, Oméga 3…) seront pris en proportion des protéines consommées. Cela explique alors tout l’intérêt des compléments alimentaires et des protéines en poudre en particulier. Effectivement, il s’agit en réalité d’aliments fonctionnels, destinés à répondre à un objectif particulier, celui de vous apporter une protéine pure, sans calories supplémentaires. En un mot, une protéine en poudre vous permettra d’augmenter vos apports en protides et en acides aminés de manière raisonnable, sans vous faire prendre des kilos de graisse inutiles. C’est entendu, mais alors, quelle protéine choisir ?
Comment choisir une protéine en poudre qui correspond à vos besoins et à votre timing d’entraînement ?
A partir du moment où vous avez su déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin pour récupérer après l’entraînement (ou pour faire de l’énergie), vous déterminerez le type de protéine qui répondra au mieux à votre timing d’entraînement ainsi qu’à votre objectif athlétique et sportif. En effet, vous serez peut-être tenté par la whey, la protéine de lactosérum obtenue à partir du lait car elle est très riche en acides aminés essentiels, en BCAA (leucine, valine, isoleucine) et en glutamine. La whey (concentrée, isolat ou hydrolysée) répond à des besoins immédiats en énergie avant l’exercice mais aussi après l’entraînement afin de réactiver la synthèse des protéines musculaires au plus tôt. Une dose de 25 à 30 g de whey concentrée ou isolat vous apporte entre 100 et 120 calories, ce qui vous permet d’en prendre une heure avant votre séance de musculation ou juste après afin de stocker rapidement du glycogène et des acides aminés nécessaires à la croissance des muscles.
La caséine micellaire apporte des acides aminés sur plusieurs heures pour favoriser l’hypertrophie musculaire sur la durée
A l’opposé de la whey, la caséine est une protéine de qualité qui est assimilée sur plusieurs heures alors que le lactosérum est utilisé en une heure par l’organisme. Alors que bien trop de culturistes en minorent l’importance, la caséine est idéale pour stimuler l’hypertrophie musculaire sur plusieurs heures. Notez simplement que la récupération post-exercices liée à un entraînement intense peut durer 3 jours entiers. Ainsi, la caséine libère les acides aminés de ses micelles durant 4 à 6 heures, un avantage non négligeable pour le culturiste avisé !
Les complexes de protéines ou protéines-multi-sources apportent de nombreux avantages nutritionnels aux sportifs de la force
Les protéines-multi-sources apportent les avantages de la whey et de la caséine, avec à la fois une libération rapide et progressive des acides aminés. Trop souvent ignorées au profit d’autres protéines, elles apportent pourtant l’avantage des deux types de protéines aux bodybuilders. Là aussi, il s’agit de protéines, donc 4 calories par gramme. Une dose de 30 g vous apportera 120 calories mais la vitesse d’assimilation sera plus longue que pour la whey. Les protéines-multi-sources peuvent être consommées pour la prise de masse avec un régime hypercalorique par exemple. Cependant, le Gainer reste le meilleur choix dans ce cas.
Les Gainers associent protéines et glucides pour favoriser la prise de masse
Les Gainers apportent essentiellement des glucides mais les protéines qu’ils contiennent sont de la même qualité nutritionnelle que les protéines en poudre pures. Naturellement, ils sont bien plus caloriques que les protéines seules. Une quantité journalière de gainer vous apportera entre 400 à 800 calories par jour en moyenne. Cela suppose que les dosages soient adaptés à vos besoins nutritionnels en glucides, en protéines et en calories durant votre période de prise de masse.
Les protéines végétales sont toutes aussi qualitatives que les sources animales de protéines
Que vous soyez végan ou non, les protéines végétales sont désormais aussi qualitatives que les protéines dérivées de l’animal. Complexe végétal multi-sources, protéine de poids ou de riz, protéines 100% végan, il s’agit véritablement de l’alternative du moment, afin de varier vos sources de protéines et le goût de vos shakes préférés… Là aussi, il s’agit de protéine et donc, de 4 calories/gramme. Cependant, les protéines végétales sont généralement plus texturées que la whey, avec un goût très proche de l’aliment d’origine (très “végétal” dirons-nous) qui plait assez bien à de nombreux consommateurs. Elles présentent l’avantage certain d’apporter des fibres alimentaires et bien-sûr, elles ne contiennent pas de lactose.
Après ces considérations assez générales sur les besoins en protéines des pratiquants de la musculation, nous nous retrouverons pour un second article afin de vous aider plus précisément à choisir la ou les protéines qui conviennent le mieux à votre objectif sportif…
