Caséines

La caséine est une protéine tirée du lait. Dans l’alimentation, on la trouve essentiellement dans les produits issus du lait tels que le fromage, le fromage blanc et les yaourts. Son succès est dû à sa capacité d’offrir une assimilation plus lente que la Whey. En effet, elle délivre des acides aminés et des protéines sur une période beaucoup plus longue allant de 6 h à 8 h. Elle est idéale au coucher pour contrer le catabolisme nocturne. 

Qu’est ce que la caséine ?

Il faut savoir que le lait contient deux sources de protéines : la partie solide du lait (la caséine) et la partie liquide (le lactosérum). La caséine était la seule protéine en poudre proposée en nutrition sportive jusqu’au début des années 90, avant la découverte de la célèbre whey. Depuis, la whey lui a volé la vedette, mais la caséine reste un produit intéressant à ne pas mettre de côté. Celle-ci est à privilégier dans les phases de construction musculaire ou lorsque l’on souhaite optimiser au maximum sa prise de masse, notamment la nuit pour contrer le catabolisme nocturne. La caséine à l’avantage de se diffuser lentement dans l’organisme, elle délivre des protéines et acides aminés sur une phase allant de 6h à 8h. Elle est également idéale en collation, notamment en période de diète stricte ou de perte de poids car elle augmente la sensation de satiété et évite ainsi les fringales. 

Caséinate de calcium ou caséine micellaire ? 

Il existe deux types de caséines : la caséine micellaire et le caséinate de calcium.

Le caséinate de calcium est issue du lait via un processus de filtration à haute température ou via des protocoles chimiques. Elle est considérée comme moins digeste dû à son acidité élevée. 

La caséine micellaire est également issue du lait de vache mais n’a subi aucun traitement à haute température ou aux produits chimiques. La caséine micellaire est une source de protéine non dénaturée, plus digeste et plus facilement assimilable avec une durée de diffusion plus longue. La caséine micellaire est un choix de première qualité pour toutes les personnes souhaitant ajouter une protéine en poudre et à diffusion lente dans leur régime alimentaire. 

Pourquoi consommer de la caséine ? 

Les protéines sont la base de la construction musculaire, indispensable pour déclencher l’anabolisme musculaire. Présente dans l’alimentation ; viandes, œufs, poissons, légumineuses, oléagineux…un apport en protéine via un complément alimentaire est souvent nécessaire pour atteindre ses macros et ses objectifs physiques ; prise de masse, sèche ou maintien musculaire. Toutefois ,il faut savoir que chaque protéine à un temps d’assimilation qui lui est propre. La Whey Isolate est consommée en 1 h, le concentré de Whey en 2 h et la caséine entre 6 h et 8 h. Si la Whey est vivement recommandée à la suite d’un entraînement ou lorsque notre corps à besoin de protéines rapidement, la caséine, elle est recommandée comme source de protéine à diffusion plus lente ; dans le cadre d’une perte de poids, d’une sèche ou pour une récupération optimale car ses acides aminés se libèrent lentement. 

Caséine ou Whey ? 

Ces deux types de protéines apportent les acides aminés nécessaires à l’organisme, cependant la Whey et la Caséine ne fonctionnent pas de la même façon. La caséine est une protéine à assimilation lente tandis que la Whey est rapidement assimilée par le corps. La Whey est également beaucoup plus dosée en acides aminés. La Whey est plutôt recommandée après un entraînement alors que la caséine micellaire, à absorption plus lente, est à privilégier entre les repas ou avant de se coucher pour faire le plein de nutriments et de protéines.

Quand prendre de la caséine ? 

Beaucoup de sportifs consomment leur shake de caséine au moment du coucher pour un effet anti-catabolique. Elle peut également être très utile en journée lorsque l’on n’a pas la possibilité de manger à heure fixe ou que les repas sont trop espacés, car celle-ci est plus rassasiante que la whey et entraîne un effet coupe faim, apprécié dans le cadre d’une sèche ou d’un régime. Dans le cas d’une prise de masse, elle peut être consommée avant un entraînement ou le soir. Il est également possible de l’ajouter à ses collations type smoothies, fromage blanc ou bowl cake pour les enrichir en protéines et les rendre plus rassasiants.